Ernährung ist eine sehr individuelle Angelegenheit - ein paar Grundregeln gibt es trotzdem

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Ernährung im Trail- und Ultratrail-Wettkampf

Uphill, Downhill und zwischendurch über Stock und Stein: Ganz klar, wer auf dem Trail läuft braucht Energie und das nicht zu knapp. Woher wir diese Energie schöpfen und welche Nahrungsbestandteile als Energiequelle während eines Wettkampfs von Vorteil sind, ist jedoch von Athlet zu Athlet unterschiedlich.

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Da gibt es Top-Athleten wie Scott Jurek, welche sich rein vegan ernähren, und solche, die auch nach Strecken von über 50 km gerne mal zu einem pikanten Wurstsnack greifen.

Grundregeln für erfolgreiche Wettkampfernährung

Dennoch gibt es ein par grundlegende Regeln, die gerade Neulingen auf dem Gebiet Trail- und Ultratrail weiterhelfen können: Ebenso wie im Straßenlauf gilt, leichte schnell verdauliche Kost ist den schweren Mahlzeiten vorzuziehen. Im Trail gerät der Körper beim Laufen mehr noch als auf Asphalt in starke Erschütterungen, welche unser Verdauunungssystem gehörig durcheinander bringen könnnen und bis hin zu Übelkeit und „Runner’s Diarrhea“ (Läuferdurchfall) führen können.

Drum prüfe, wer sich ewig schindet

Daher sollte Nahrung während des Wettkampfs auch nur in geringen Mengen, dafür jedoch regelmäßig aufgenommen werden. Sie sollte leicht verdaulich sein, jedoch einen hohen Energieanteil aufweisen (vorwiegend Kohlenhydrate). Welche Produkte dafür in Frage kommen (Gel oder Riegel) muss jeder für sich selbst herausfinden. Es lohnt sich daher in jedem Fall die Wettkampfernährung auch zu trainineren, und auf Trainingsläufen mit unterschiedlichen Produkten zu experimentieren.

Essen, bevor der Hunger kommt

Ein wichtiger Grundsatz ist, dass die Ernährung von Anfang an zugeführt wird, und nicht erst dann, wenn ein Hungergefühl aufkommt. Denn dann kann es oft schon zu spät sein, und ein Leistungseinbruch lässt sich dann nicht mehr verhindern. Somit empfiehlt es sich, in zeitlichen Abständen von ca. 30-45 min leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Werden die Kohlenhydratspeicher bei Läufen über längere Strecken mit zahlreichen Höhenmetern nicht regelmäßig nachgefüllt, kommt es auch irgendwann zum Versagen des Fettstoffwechsels und somit zu einem deutlichen Leistungseinbruch. Das kann gerade in gebirgigen Regionen zum Notfall werden, da ein Hungerast dazu führen kann, dass die Heimkehr ins Tal aufgrund von Schwäche gar nicht mehr möglich ist. Daher sollten gerade unerfahrene Trailläufer bei den ersten Wettkämpfen die Verpflegungsstationen auch nutzen um die Speicher stets neu zu befüllen. Zusätzlich sollte (gerade bei schlechter Streckenkenntnis) auch immer genug Verpflegung im Laufrucksack dabei sein.

Ausreichend, aber richtig trinken

Eine weitere Gefahr neben dem Erliegen der Energiebereitstellung ist die Dehydrierung. Während eines Ultralaufs muss kontinuierlich Wasser zugeführt werden. Die Wasserbilanz sollte ausgeglichen sein. Es gibt eine Faustformel, die besagt 200 ml / 20 min, also alle 20 Minuten 200 ml trinken. Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ist jedoch auch sehr individuell und zudem auch abhängig von den klimatischen Bedingungen während des Wettkampfs.

Dabei ist es gerade bei höheren Temperaturen ratsam, Elektrolyt-Getränke dem Wasser vorzuziehen. Zum einen sind diese Getränke häufig isontonisch, d.h. sie besitzen eine nahezu identische Osmolarität (Teilchenzusammensetzung) wie das menschliche Blut und gelangen so zügig in den Kreislauf, zum anderen kann das Trinken von großen Wassermengen zu einer starken Verdünnung und einem Salzverlust führen. Über das enorme Schwitzen bei hohen Temperaturen verliert der Körper viel Natrium. Durch die zusätzliche Verdünnung mit reinem Wasser kann es zu einer lebensbedrohlichen Hyponatriämie (verminderter Natriumspiegel im Blut) kommen, welche unbehandelt zum Tode führen kann. Erste Anzeichen dafür können Schwindel, Sensibilitätsausfälle (z.B. Kribbeln an den Fingerspitzen) oder auch Krämpfe sein. Vorbeugend sollten daher auch Salztabletten im Trailrucksack nicht fehlen.

„Geheimtipp“ Suppe

Auch werden bei längeren Trailveranstaltungen an den Verpflegungen häufig Brühen oder leichte Suppen angeboten. Davon empfiehlt es sich Gebrauch zu machen, da die Wärme zum einen die Magenschleimhaut schont, und eine Gemüsebrühe reich an Elektrolyten ist. Auch in Sachen Flüssigkeitszufuhr sollte man schon in der Trainingsphase herausfinden, womit man am besten zurecht kommt – und nicht erst im Wettkampf. Mittlerweile gibt es eine riesige Palette an Wettkampfernährung und Wettkampfgetränken. Die Vielfalt an Geschmacksrichtungen ist groß und es ist für jeden etwas dabei.

Fazit

Ähnlich wie bei der Laufausrüstung muss man erstmal seine Erfahrungen machen, um seine Favoriten zu finden. Das kann jedoch durchaus Zeit in Anspruch nehmen. Wer das passende Präparat gefunden hat und die oben erwähnten Grundregeln beachtet, legt einen wichtigen Grundstein für einen erfolgreichen Wettkampf.

Marius Förster

Von

Seit seiner frühen Jugend bewegt sich Marius fast täglich in Laufschuhen. In seiner Tätigkeit als Arzt und Coach beschäftigt Marius sich zunehmend auch mit der Trainingssteuerung im Trailrunning und veröffentlicht dazu regelmäßig Artikel im TrailBlog.
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1 Kommentar

  1. Eric

    Da ist wirklich jeder verschieden und jeder hat seine Vorlieben. Ich persönlich finde auch das Suppen echt der Hammer sind. Ich kenne kaum ein Nahrungsmittel an VP’s von längeren Läufen, die einem mehr Schub geben als gute Powerbrühen :-) .

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