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Wettkampfernährung: Kampf dem Hungerast mit innosnack und Isumaltulose

Jeder Ultraläufer weiß: Je länger die Strecke, umso entscheidender ist die Rolle der Ernährung. Warum Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind und wie du mit Isumaltulose auf Dauer mehr Power hast, erfährst du in diesem Beitrag.

„An Ironman is an eating competition“ – was für Langdistanz-Triathleten gilt, gilt auch für Ultratrail-Läufer: Je länger die Strecke, umso wichtiger wird die Ernährungsstrategie. Nicht das Herz-Kreislauf-System oder der Bewegungsapparat setzen der menschlichen Ausdauerleistung hier die wahren Grenzen, sondern das Stoffwechselsystem. Deshalb planen Profis im Vorfeld eines Rennens minutiös, wann sie was zu sich nehmen. Wem es gelingt, seinen Energiehaushalt über die gesamte Distanz im Soll zu halten und den gefürchteten „Hungerast“ zu vermeiden, der hat bei vergleichbarem Trainingszustand mitunter einen entscheidenden Vorteil gegenüber der Konkurrenz.

Bis zu einem gewissen Grad lässt sich zum Glück auch das Stoffwechselsystem trainieren: „Train low, race high“ lautet das Zauberwort aus der Trainingswissenschaft. In den Trainingsphasen wird der Körper durch eine kohlenhydratarme Ernährung daran gewöhnt, die nötige Energie vermehrt aus der Fettverbrennung zu gewinnen. Mit Nüchternläufen lässt sich dieser Effekt verstärken. Im Rennen gilt es dagegen, mit vollen Kohlenhydratspeichern an den Start zu gehen und den Übergang zur Fettverbrennung möglichst lange hinauszuzögern.

Der Schlüssel dazu ist eine intelligente Wettkampfernährung. Denn viel hilft hier leider nicht viel: Die maximale Aufnahmefähigkeit des Körpers ist auf etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde begrenzt. Wer mehr zu sich nimmt, belastet das Verdauungssystem – im besten Fall kostet das nur unnötig Energie, im schlechtesten Fall sind Magen-Darm-Probleme die Folge.

Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Einfachzucker, wie er in vielen Gels und Riegeln enthalten ist, lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen – genauso schnell sinkt er anschließend aber auch wieder ab – sogar unter das Ausgangsniveau! Die Folge: Ein kurzer Energieschub, gefolgt von einem tiefen Loch. Die bessere Alternative sind langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam und kontinuierlich ansteigen lassen. Man spricht hier von einem niedrigem glykämischen Index (GI).

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